Nel mio libro, Felicità spontanea, scrivo di pratiche di vita che possono aiutare le persone a raggiungere e mantenere una vita più felice. Tieni presente che con “felice” non mi riferisco alla beatitudine senza fine. Nonostante ciò che molti nei media proclamano oggi, un tale stato non è né raggiungibile né desiderabile. Invece, queste pratiche sono progettate per aiutare la maggior parte delle persone a raggiungere e mantenere uno stato di contentezza e serenità. Da lì, una persona può ancora sperimentare alti e bassi emotivi appropriati, ma sa che presto tornerà ad uno stato piacevole che potrebbe essere chiamato livello del mare emotivo.
Ho riassunto informazioni su 10 di queste pratiche. Queste, credo, saranno di particolare beneficio per coloro che lottano con la depressione da lieve a moderata, ma possono anche potenzialmente beneficiare quasi tutti coloro che le seguono:
Pratiche per avere una vita più felice
1.- Esercizio:
I corpi umani sono progettati per un’attività fisica regolare. La natura sedentaria di gran parte della vita moderna gioca probabilmente un ruolo significativo nell’incidenza epidemica della depressione oggi. Molti studi dimostrano che i pazienti depressi che si attengono a un regime di esercizio aerobico migliorano tanto quanto quelli trattati con i farmaci. L’esercizio fisico sembra anche prevenire la depressione e migliorare l’umore nelle persone sane. Molte forme di esercizio – aerobico, yoga, pesi, camminare e altro ancora – hanno dimostrato di giovare all’umore.
I tipici programmi di esercizi terapeutici durano da otto a 14 settimane. Dovresti avere da 3 a 4 sessioni a settimana, di almeno 20 minuti ciascuna. Per il trattamento della depressione e dei disturbi d’ansia, le attività di moderata intensità, come la camminata veloce, hanno più successo di un’attività molto vigorosa.
Sono un fan particolare dell’esercizio integrativo – cioè dell’esercizio che si svolge nel corso di alcune attività produttive come il giardinaggio, andare al lavoro in bicicletta, fare progetti di miglioramento della casa e così via. Molte persone trovano molto più facile attenersi ad attività come questa che sollevare pesi o correre su un tapis roulant.
2.- Segui una dieta anti-infiammatoria:
Normalmente, l’infiammazione si verifica in risposta a ferite e attacchi di germi. È segnata dal calore locale, dal rossore, dal gonfiore e dal dolore, ed è il modo del corpo di ottenere più nutrimento e più attività immunitaria per la zona colpita. Ma l’infiammazione ha anche un potenziale distruttivo. Lo vediamo quando il sistema immunitario attacca erroneamente i tessuti normali in malattie autoimmuni come il diabete di tipo 1, l’artrite reumatoide e il lupus. L’infiammazione eccessiva gioca anche un ruolo causale nelle malattie cardiache, nel morbo di Alzheimer e nel morbo di Parkinson, così come in altri disturbi legati all’età, incluso il cancro. Ricerche più recenti indicano che un’infiammazione inappropriata può anche essere alla base della depressione – quindi controllarla è la chiave per la salute sia fisica che mentale.
Forse il modo più potente per controllare l’infiammazione è la dieta. La mia dieta antinfiammatoria è composta da alimenti interi, non trasformati, che sono selezionati in modo particolare per ridurre l’infiammazione inopportuna, oltre a fornire abbondanti vitamine, minerali e fibre. Consiste di frutta e verdura, pesce grasso d’acqua fredda, cereali integrali sani, olio d’oliva e altri alimenti che hanno dimostrato di aiutare a tenere sotto controllo l’infiammazione. Per i dettagli, vedi la piramide alimentare antinfiammatoria sul mio sito web.
3.- Prendi l’olio di pesce e la vitamina D:
Adeguati livelli ematici di olio di pesce e vitamina D sono stati fortemente legati alla salute emotiva. Sono così necessari e le carenze sono così comuni nel mondo sviluppato che credo che tutti, depressi o meno, dovrebbero prenderle. Prendi fino a tre grammi di un integratore di olio di pesce di qualità, distillato molecolarmente, al giorno – cercane uno che fornisca sia EPA che DHA in un rapporto di circa tre o quattro a uno. Raccomando anche 2.000 UI di vitamina D al giorno.
4.- Prendere erbe specifiche per la depressione:
In particolare per chi ha una depressione da lieve a moderata, suggerisco di provare:
Erba di San Giovanni (Hypericum perforatum): Questa pianta europea sembra funzionare bene per chi soffre di malumore. Cerca compresse o capsule standardizzate allo 0,3% di iperico che elencano anche il contenuto di iperforina. La dose abituale è di 300 milligrammi tre volte al giorno. Potresti dover aspettare due mesi per ottenere il pieno beneficio di questo trattamento.
SAMe (S-adenosy-L-metionina): Una molecola naturale presente in tutto il corpo, SAMe (che si pronuncia “sammy”) è stata ampiamente studiata come antidepressivo e come trattamento per il dolore dell’osteoartrite. Cerca prodotti che forniscano la forma butanedisulfonato in compresse rivestite di enterico. La dose abituale è di 400-1.600 milligrammi al giorno, da assumere a stomaco vuoto. Prendere dosi più basse (meno di 800 milligrammi) una volta al giorno, mezz’ora prima del pasto mattutino; dividere le dosi più alte, prendendo la seconda mezz’ora prima del pranzo.
Rhodiola (Rhodiola rosea): Parente della pianta di giada originaria delle alte latitudini settentrionali, sembra migliorare l’umore e la memoria. Cerca tavolette o capsule da 100 milligrammi contenenti estratti standardizzati al tre per cento di rosavina e all’uno per cento di salidroside. Il dosaggio è di una o due compresse o capsule al giorno, una al mattino o una al mattino e un’altra nel primo pomeriggio. Questo può essere aumentato a 200 milligrammi fino a tre volte al giorno, se necessario.
5.- Fai esercizi di respirazione:
Il controllo del respiro cosciente è uno strumento utile per raggiungere uno stato d’animo rilassato e chiaro. Uno dei miei esercizi di respirazione preferiti è il 4-7-8 o Respiro Rilassante. Anche se puoi fare l’esercizio in qualsiasi posizione, siediti con la schiena dritta mentre impari l’esercizio. Metti la punta della lingua contro la cresta di tessuto appena dietro i denti anteriori superiori e tienila lì per tutto l’esercizio. Espirerai attraverso la bocca intorno alla lingua; prova a battere leggermente le labbra se ti sembra imbarazzante. Poi:
- Espira completamente attraverso la bocca, facendo un suono di whoosh.
- Chiudi la bocca e inspira tranquillamente attraverso il naso fino a un conteggio mentale di quattro.
- Trattenete il respiro per il conteggio del sette.
- Espira completamente attraverso la bocca, facendo un suono di whoosh fino a contare fino a otto.
- Questo è un respiro. Ora inspira di nuovo e ripeti il ciclo altre tre volte per un totale di quattro respiri.
Notate che inspirate sempre con calma attraverso il naso ed espirate in modo udibile attraverso la bocca. La punta della lingua rimane sempre in posizione. L’espirazione richiede il doppio del tempo dell’inspirazione. Il tempo assoluto che trascorrete in ogni fase non è importante; il rapporto di 4:7:8 è importante. Se avete difficoltà a trattenere il respiro, accelerate l’esercizio, ma mantenete il rapporto di 4:7:8 per le tre fasi. Con l’esercizio si può rallentare tutto e abituarsi ad inspirare ed espirare sempre più profondamente. Questo esercizio è un tranquillante naturale per il sistema nervoso.
6.- Provate la Terapia Cognitiva Comportamentale (CBT):
La Terapia Cognitiva Comportamentale (CBT), una forma relativamente nuova di psicoterapia aiuta i pazienti a superare le abituali visioni negative del mondo e di se stessi, e si è dimostrata essere tra gli interventi psicologici più efficaci per l’ansia e la depressione. Un ciclo completo di trattamento è di 14-16 sedute, con occasionali sessioni di richiamo durante l’anno successivo per mantenere il miglioramento. La CBT può essere fatta individualmente o in gruppo, e le persone possono anche iniziare con libri di auto-aiuto e programmi online.
8.- Ridete:
Sorridere e, soprattutto, ridere, sono potenti stimoli dell’umore. Un modo per ispirare rapidamente e intenzionalmente la risata è lo yoga della risata. Iniziato dal dottor Madan Kataria, un medico di Mumbai, India, il primo “club della risata sociale” si è riunito nel marzo del 1995 con una manciata di persone. Ora, secondo il sito ufficiale dello yoga delle risate, ci sono più di seimila club in 60 paesi.
Il metodo utilizzato nei club di risate è semplice. Dopo brevi esercizi fisici ed esercizi di respirazione sotto la direzione di un leader addestrato, le persone simulano le risate con vigorosi “ha-ha’s” e “ho-ho’s”. Nell’ambiente di gruppo, questa “finta” risata diventa rapidamente reale e contagiosa e può continuare per una mezz’ora o più. E la gioia permane; la partecipazione regolare ai club della risata ha dimostrato di migliorare la salute fisica ed emotiva a lungo termine in vari modi, compreso un significativo abbassamento dell’ormone dello stress, il cortisolo.
8.- Limitare l’esposizione dei media:
Oggi, molti di noi soffocano con lo “smog di dati”, una densa nuvola di informazioni banali, irrilevanti o comunque di basso valore, resa possibile dal potere di Internet di diffondere una grande quantità di media praticamente gratis. Il risultato è una frattura dell’attenzione e relazioni umane attenuate. Monitorate il tempo che passate con i media digitali (televisione, web, e-mail, messaggi di testo e così via) in una determinata settimana, e tagliate tale importo almeno del 25% nella settimana successiva. Utilizzate il tempo libero per le uscite in natura, l’esercizio fisico o la comunicazione faccia a faccia con gli amici. Se vi piace il risultato, continuate a limitare la vita virtuale “navigando” ed espandendo la vita reale, le esperienze umane connesse.
9.- Perdonate:
Il perdono è considerato quasi universalmente dai filosofi e dai santi una chiave per la felicità – e la ricerca moderna conferma che chi riesce a perdonare rapidamente e facilmente, quando è opportuno, gode di una migliore salute emotiva. Al contrario, il risentimento è il carburante che alimenta la ruminazione depressiva, e può rapidamente trasformarsi in una spirale di basso umore auto-rinforzante. Fortunatamente, la capacità di perdonare può essere coltivata.
10.- Praticare la riconoscenza:
L’autore G.K. Chesterton ha scritto: “Dite la preghiera prima dei pasti. E va bene. Ma io dico la grazia prima del concerto e dell’opera, e la grazia prima del gioco e della pantomima, e la grazia prima di aprire un libro, e la grazia prima di disegnare, dipingere, nuotare, scherma, pugilato, camminare, giocare, ballare e la grazia prima di intingere la penna nell’inchiostro”. Sospetto che Chesterton non l’abbia fatto automaticamente. Sapeva che, come il perdono, la gratitudine può e deve essere coltivata attraverso una pratica diligente.
Un metodo potente è tenere un diario della gratitudine. Trascorrere un tempo specifico ogni giorno o settimana per registrare le cose per cui si è grati è stato dimostrato di aumentare i livelli di felicità soggettiva in appena tre settimane. Una pratica meno formale – e che seguo – è quella di dedicare alcuni momenti della mia sessione di meditazione mattutina per sentire e ringraziare silenziosamente per tutte le cose buone della mia vita. Facendo questo per diversi anni, mi ritrovo spesso a prendere appunti mentali durante la giornata di benedizioni come la pioggia qui nella mia casa nel deserto, i fiori che si aprono nel mio giardino, o un tramonto glorioso. Di tutte le pratiche elencate in questo articolo, credo che imparare a sentire ed esprimere gratitudine possa essere la più importante per ottenere e mantenere una vita felice.
Origine e Autore: Dott. Andrew Weil, M.D. (Ways To A Happier Life)